Домашний кроссфит для продвинутых

Эта схема подходит для тех, кто считает себя  уже не новичком. Схема более сложная, требует большей выносливости, чем программа«Домашний кроссфит для начинающих».

crossfit.lv201302

Программа «Домашний кроссфит для продвинутых» с гантелями и весом тела
Дни первый и четвертый
Комплекс 1
1)Отжимания стоя на руках 3*15
2) Взятие гантелей на грудь 3*15
3) отжимания с хлопком 3*15
4) Приседания на одной ноге 3*15
5) колесо с позиции стоя (как можете, если не можете, делайте с колен, нет колеса – другое упражнение на пресс) 3*15
Комплекс 2
1) Жим стоя 3*10

Кроссфит с гирями

Вашему вниманию предлагается простой комплекс упражнений с гирями. Часто считается, что гиря – это почти тоже самое, что и гантель, на деле ситуация несколько иная. Часть упражнений с гирями, с гантелями выполнять неудобно и травматично. К тому же гири являются отдельным видом спорта, в отличии от гантелей. Отличия гирь от гантелей –это смещенный центр во время выполнения упражнений, более толстая рукоять, что делает хват более сильным.

Преимущества гирь – снаряд прост, удобен, можно использовать для многих упражнений, недорог. Рывки гирь и махи являютя очень эффективными упражнениями для развития мощности и взрывной силы. Их нельзя заменить другими снарядами.

crossfit.lv201301

Кроссфит-комплекс с гирями, рассчитан на повышение ОФП
День 1

1) Приседания с гирями  + жим двух гирь стоя *10
2) Взятие 2 гирь на грудь *10
3) Тяга 2 гирь к поясу *10
4) Подъем одной гири двумя руками на бицепс *10
5) Французский жим стоя одной гири из-за головы *10

* Упражнения выполняются друг за другом без отдыха. 5 рабочих сетов.

День 2

Домашний кроссфит для начинающих

Если у Вас нет возможности посещать спортзал, то придется думать о том, как организовать  тренинг  в домашних условиях, так называемый «домашний кроссфит».

crossfit.lv2013

Под термином «домашний кроссфит» подразумевается не то, что делаете все упражнения дома, а то, что нет доступа в зал. Желательно часть упражнений делать дома, а часть на свежем воздухе. Распространенное оборудование для занятий вне зала: гантели, гири, резиновые жгуты, скакалка, различные экспандеры, турник (в принципе турник можно сделать и в условиях квартиры) и брусья в теплое время. Это все недорого и вполне доступно.

Тренировочный подход при «домашнем кроссфите» не слишком отличается от тренинга в зале. Основная разница – количество повторов обычно выше, так как инвентарь ограничен, кардио упражнения выполняются всегда отдельно от силовых.

Программа «Домашний кроссфит для начинающих» с гантелями.
1. День
1) Жим гантелей стоя 5*12
2) Тяга гантелей к поясу 5*12
3) Отжимания от пола с хлопком 5*12 (когда будет легко пробуйте поставить ноги выше)
4) Приседания с гантелями 5*12
5) Скручивания 3*20

2. день

Игры Кроссфит (CrossFit Games Update Show)

Обзор игр

Женский подход. Часть вторая.

Во второй части рассмотрим силовые нагрузки. Что, как и зачем нужно. Какие мифы существуют, и как они мешают добиваться результата.

crossfit_women

1) Силовые упражнения. Обычно под этим подразумеваются упражнения с отягощением, использование упражнений со своим весом а также упражнения на тренажерах. Задача силовых упражнений – развитие мышц. Многие женщины избегают этого по причине, что считают, что им надо похудеть, а от упражнений с железом вырастут мышци, и они станут массивными и мужеподобными. Этого не случится. Даже мужчин, которые могут наростить большие мышци за короткое время, без использования фармакалогии, единицы, а у женщин другой гормональный уровень – гормонов, отвечающих за рост мышц, меньше в женском организме по отношению к мужскому в десятки раз. Большие мышцы несвойственны женщинам.

Экипировка для кроссфита. Резиновые жгуты.

Кроссфит – функциональный тренинг, это отличает его от бодибилдинга и фитнеса. Поэтому экипировка и инвентарь в кроссфит во многом отличны от стандартной фитнес-экипировки. На этом ресурсе постараемся рассказать Вам именно про экипировку для кроссфита.

Одним из очень полезных инструментов тренинга являются резиновые жгуты. Параметры стандартного резинового жгута примерно 2- 2,10 м. длиной, толщина зависит от требуемой нагрузки 30-60 мл. Чем толще жгут, тем большее сопротивление может оказывать.

crossfit_ekipirovkaРезиновые жгуты для тренировки можно использовать двумя основными способами: создание нагрузки и помощь себе при выполнении тяжелых упражнений.

В кроссфите существует много упражнений, которые достаточно сложные для человека, который не занимался спортом ранее. Тут на помощь атлету приходят жгуты. Они забирают часть нагрузки ( обычно 5-30 кг). Упражнения где их используют таким образом:
1) Подтягивания. Стартовое положение -верхняя часть жгута фиксируется на перекладине, ступни или колени помещаются в петлю, жгут натянут. Чем сильнее натяжение, тем больше помощь. При выполнении движения жгут снимает часть нагрузки.
Опытные атлеты могут использовать жгуты для освоения подтягиваний на одной руке.
2)Подъем ног на пресс на турнике. Начальное положение такое же, только в петлю помещаем обе ступни. При начале движения жгут складывается, помогая выполнить упражнение.
Продвинутые атлеты используют этот принцип для освоения элемента – горизонтальный вис спереди. Здесь требуется поднять тело до горизонтали – т.е. параллельно земле.
3) Выход на 2 руки.

Женский подход. Часть первая.

Каждый день в спортивные залы приходит много женщин, чтобы привести тело в порядок. А также не меньше женщин прекращают заниматься, так как недовольны результатом. Почему так? Попробуем разобраться, заодно развенчаем пару мифов. Первая статья – ключевые принципы женского тренинга, в последующих будем давать более конкретные рекомендации.

crossfit19

1) Цель тренировок большинства женщин – выглядеть лучше. Но тем не менее они определяют цель как похудеть. Казалось бы логично, так как проблема многих женщин – избыток лишнего веса. На деле – хорошая внешность – это здоровье, раскрепощенность и уверенность в себе. Про психологию писать не буду – это тема других ресурсов, здесь обсуждаем физическую культуру. Поэтому чтобы выглядеть лучше, женщина должна выглядеть здоровой. Для этого первично начать с упражнений на осанку, избавиться от зажимов в районе всего позвоночника. Изменение осанки сразу меняет восприятие окружающих в лучшую сторону, а времени требует относительно немного. Рекомендую использовать несколько упражнений из йоги 1 раз в день (10-15 минут максимум), а также массаж.  Также начать изучать основы тренировок с отягощениями и кардио.

Кроссфит игры (часть 2)

Вторая часть соревнований по кроссфиту

 

 

Кроссфит и воркаут. Сходства и различия.

За последние годы появилось 2 течения в физической подготовке: кроссфит и воркаут. Их часто считают даже родственными. Рассмотрим их более детально.

crossfit-89

Кроссфит появился как функциональный тренинг, как альтернатива косметическому тренингу бодибилдинга и фитнеса. Суть бодибилдинга выглядеть определенным образом, а суть кроссфита – быть, а не казаться. В кроссфит-арсенале традиционные упражнения с железом, бег, йога, элементы гимнастики.
Воркаут появился как альтернатива тренингу с железом. Инструменты – турник, брусья и схожие элементы. Цели ставятся – максимальное развитие силовых качеств в упражнениях с собственным весом. Главный плюс – максимальная доступность. Минус – отсутствие нагрузки на ноги. Хотя тем не менее многие воркаутеры выполняют упражнения на ноги, основное бег, как элемент физической культуры.

Вывод: направления схожие по своей сути, хотя цели отличаются, как и набор инструментов. Достаточно много атлетов используют принципы кроссфита, при этом делая упор на упражнения воркаута.  Как тренироваться – решать вам. В любом случае помните, что тренинг должен быть разнообразным.

Как люди смотрят на Кроссфит

Crossfiter

  1. Как видят меня мои друзья
  2. Как видит меня моя мама
  3. Как видит меня социум
  4. Как видят меня товарищи, по тренировкам
  5. Как вижу себя Я
  6. Что происходит в реальности

crossfitter


Thanx: Blog4games